Om du är trött är du inte speciellt effektiv. Den här bloggserien handlar ju om hur du kan arbeta mer effektivt så att ge dig åtta tips för bättre sömn är en självklarhet.
Människan är gjord för att sova mellan sex och nio timmar per dygn. I snitt sover en svensk drygt sju timmar per natt.
Det är många faktorer som styr din sömn. En del styr du inte över själv men de flesta kan du påverka. En god natts sömn handlar mycket om att skapa rätt förutsättningar och lyssna på din egen kropps klocka. Här kommer tio tips som du kan börja med redan idag.
1. Dagsljus
Försök att få så mycket dagsljus som möjligt. Ta gärna ett promenadmöte under förmiddagen så somnar du lättare. Vill du vara vaken längre på kvällen, tar du promenaden lite senare. Men det måste vara under dagsljus. Detta är även ett bra tips för att underlätta tidsomställningen för kroppsklockan vid jetlag.
2. Träna
Förutom bättre sömn så mår du mycket bättre och orkar mer om du tränar. Men träna inte senare än fyra timmar innan du ska sova, då kan adrenalinet och endorfiner hålla dig vaken.
Vilken typ av träning spelar mindre roll. Den bästa typ av träning kommer alltid att vara den som blir av.
3. Regelbundenhet
Sov på regelbundna tider. Gå och lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon (+/- 1 timme). Även på helger. På detta sätt kommer din kropp att vänja sig och sömnen bli jämnare.
4. Ta ingen tupplur
Om du sover mitt på dagen så kommer bara din kommande nattsömn att bli sämre. Det är bättre att gå och lägga dig i tid på kvällen. Om du i alla fall ska ta en tupplur ska du inte sova i mer än 20 minuter.
5. Undvik kaffe, te och läsk
Undvik drycker som innehåller koffein som kaffe, te och läsk då det har en uppiggande effekt som stör sömnen. Precis som alkohol. Undvik dessa fyra till åtta timmar innan du ska gå och lägga dig. Gör som Tobias van Schneider, testa gärna att vara utan koffein och alkohol några veckor, och se om det ger effekt tillsammans med dina andra ansträngningar. Tobias fick mycket bättre sömn, vilket han redogör för på ett underhållande sätt på medium.com.
6. Slappna av innan du lägger dig
Innan du går och lägger dig så ska du göra avslappnande saker, som att släcka ner i lägenheten och tända ljus, läsa en bok eller bada.
Att vara tillräckligt avslappnad är en förutsättning för god sömn – är du spänd, uppvarvad eller stressad så är det svårt att somna. Läs en bok, ta ett bad eller varför inte lyssna på en podcast? Huvudsaken är att du rensar tankar som snurrar i huvudet och stör sömnen.
7. Tyst, mörkt och svalt
16 grader är den optimala temperaturen för inandningsluften för att få en bra sömn. Därför bör sovrummet vara svalt. Sömnen blir ännu bättre om rummet dessutom är tyst och mörkt utan störande irritationsmoment. Däremot är det viktigt att du inte fryser utan har ett varmt täcke på dig.
8. Gå upp direkt
Alla väckarklockor har en tendens att ringa precis när man sover som djupast av någon konstig anledning. Trots det, gå alltid upp direkt. Ta gärna en varm och skön dusch och vakna till där. Snoozeknappen är din största fiende.
Källa: sömn.se, stressforskning.su.se och egna erfarenheter