Skjuter du ofta upp saker till sista minuten? Att ”prokrastinera”, som det kallas, kan ställa till med stress och problem. Men det är också ett beteende som går att förändra.
Psykologen Alexander Rozental och journalisten Lina Wennersten som skrivit boken ”Dansa på deadline – uppskjutandets psykologi” vill ruska om oss som förskönar tidspressen. Boken bygger på ny forskning och kognitiv beteendeterapi med inslag av ACT, acceptance and commitment therapy. Intervju med Alexander och prokastineraren Ulf Elving, som bland annat börjat sända radioprogram från mobilen, kan du lyssna på längst ner i detta inlägg.
Psykologen Liria Ortiz tipsar på webbplatsen Psykologiguiden, om några självhjälpstips för att sluta skjuta upp saker utifrån vad kognitiv beteendeterapi:
- Sätt bara igång. Slösa inte tid på att fundera eller planera det du ska göra. Ofta blir det bara ett sätt att skjuta på uppgiften. Studier visar att är vi väl bara igång med uppgift så värderar vi om den som mindre svår än vad vi trodde att de skulle vara. Så, sätt bara igång!
- Använd dig av 10-minuters metoden. En besvärlig uppgift kan kännas hanterligare om man gör den under en begränsad tid, och då bara göra uppgiftens första steg. Växla sedan över till lättare uppgifter, och återgå efter ett tag till den svårare uppgiften, och nu återigen i 10 minuter. Just för de uppgifter som du nästan alltid skjuter upp kan det här sättet att börja nog vara en hjälp.
- Ha stimuluskontroll! Det är lätt att hamna på avvägar när det finns stimuli omkring dig som lockar och ger omedelbar belöning. Stäng dörren om dig. Logga ut från mailprogram och Facebook.
- Invänta inte ett läge där det ”känns bra! Acceptera din olust – för den kommer du att ha – och handla ändå. Du behöver inte alltid tycka om det du gör, men gör det!
- Använd dig av frågetekniken att återkommande fråga dig själv: Vad är viktigast? Vad ska jag göra först? Använd gärna någon av prioritetsmodellerna som vi bloggat om tidigare i den här serien.
- Organisera dig och belöna dig! Dela upp arbetet i mindre steg. Sätt som ett delmål att till exempel skriva en sida per dag. Belöna dig när du nått ditt mål. Ta en fika eller lyssna på din favoritmusik hemma på kvällen.
- Var ärlig mot dig själv. Konstatera sakligt att tankarna som till synes kan rättfärdiga att du ska skjuta på uppgiften är osakliga, och ett försök av en sida inom dig att lura dig.